🏋️‍♂️

Ako na Kettlebel. Základné cvičenia podľa workshopu v Girja Gym

Moje první koule vážila dvacet kilogramů a doteď ji používám k některým cvikům, jinak se pro začátečníky doporučuje převážně 16 kg, ale samozřejmě záleží na celkové fyzické připravenosti cvičence

Rozcvička

  • Kobra
  • Žaba (3 rôzne)
  • Bežky/flexory
  • Provaz stretching (2x obe nohy), hamstring?
  • Pretzlik
  • 3x 10 sekundový plank/ prkno

Kettlebel zdvih

  • Velmi široký krok
  • Kettlebell na úrovni piet
  • Zadok hore aby bol rovný chrbát
  • Výdych pri pohybe hore aj dole
  • Ruky vedľa tela keď som hore

Kettlebell swing

Kettlebell swing je pro mě jedním z nej kettlebell cviků a mnohdy je označován za ten jediný, který "bych cvičil, kdyby…”. Lidé jej často označují jako top cvik, jenž má pro tělo skvělý přínos. Buduje sílu i výbušnost a přitom je tak lehký. Tedy, vlastně jen lehce vypadá. Technika swingu je totiž velmi důležitá, protože stejně tak jako umí být tento cvik nápomocen, je také možné, že vám dokáže dost dobře uškodit, pokud jej budete provádět špatně.

  1. kettlebell umístíme na zem mezi nohy tak, aby madlo bylo v linii s holení; chodidla umístíme od sebe zhruba na šířku ramen nebo o trochu více (max. 30 cm)
  2. sehneme se pro kettlebell - zachováme neutrální postavení páteře, ohneme se zejména v kyčlích a lehce v kolenou; nedřepujeme a neohýbáme se v bederní páteři
  3. ohněme se pro kettlebell s nataženýma rukama, ale nejprve se pouze madla dotkněme a vraťme se do původní pozice a několikrát tento pohyb zopakujeme. Při ohybu se nadechneme krátkým a rychlým “šňupnutím” vzduchu nosem; výdech provádíme ve vrchní pozici opět rychlým a krátkým “zasyčením” pusou; poté zkusíme několikrát zopakovat s pouhým uchopením KB bez zvednutí
  4. zaměřte se na správných úchop, jako byste chtěli madlo KB rozdrtit
  5. nyní přichází na řadu deadlift (mrtvý tah) - KB zvedáme pomocí tlačení nohou (chodidel) co nejvíce do země (neohýbáme ruce, nezakláníme se, nepředkláníme se)
  6. kettlebell se nyní přemisťuje pouze v horizontální ose ze země k rozkroku
  7. swing začneme trénovat z horní pozice mrtvého tahu - kettlebell rozkýveme a dáváme pozor, aby nám nenarazila do rozkroku, proto pánví uhneme a kettlebell necháme plout dozadu, až nám předloktí narazí do stehen v oblasti třísel
  8. dupnutím a propnutím nohou dostaneme kettlebell opět do pozice před rozkrokem
  9. opakujte a soustřeďte se na správné technické provedení
  10. přidejte na síle - kettlebell pusťte více dozadu (až za úroveň zadku), silou dupněte a nechte kettlebell vyletět zhruba do výše hrudníku (ruce se na pohybu silou nepodílejí)
  • Nohy Pokrčené, cítim v nich napätie keď to robím správne
  • hlavne rovný chrbát!
  • Horná poloha - radšej sa narovnaj úplne
  • Všetky prsty vo vnútri
  • Vždy váha na pätách
  • Kozy dopredu
  • Pri zdvihu zo zeme nádych
  • Pri švihu výdych + hore
  • Švih max po výšku očí
  • 10 sérii po 10 cvikov za 1 min
  • Zvyšok odpočívam (45 sek)

Turkish Get Up (TGU)

  • opak swingu, dopĺňajú sa
  • Mega zložité, nebudem cvičiť :D

Kettlebell Drep

  • palec do podložky!
  • Iné uchopenie kettlebela (dvoma rukami)
  • Nemám to položené na hrudníku ale pred ním

Programming

  • Dýchanie
  • Rozcvička
  • Prkno
  • #1: TGU
    • TGU 5x obe ruky x 12 kg
    • Potom 12 16 12 12 12
    • Na tréning s 16 kg až po 5 tréningoch
    • Chlapi normálna váha tak 16-24 kg
  • #2: Swing (10 min) a 16 kg
    • nezdvíham váhu, ale opakovania
    • 2 kroky dopredu a 1 dozadu
    • 10 11 12 11 12 13 12 13 14 13 14 15
    • Viac ako 15 opakovaní - zdvihnem váhu
  • #3: Drep
    • 5 min, 5 opakovaní, 16 kg
    • 3 4 5 6 7 8 opakovaní

Cvičenie za 20 min

  • rozdeliť tréningy vždy po 1 cviku (Pon-TGU, Uto-Swing)
  • Nezabudnúť na rozcvičku a plank