🦠

Prečo majú športovci horšiu imunitu?

👋
Článok od Erika Hausera na Facebooku

ZDANLIVO FIT, REÁLNE OSLABENÍ Vytrvalostní športovci a náchylnosť k chorobám

◾️“JE ZDRAVÝ - NEPIJE, NEFAJČÍ, VEĽA CVIČÍ, PREDSA TAK DOPADOL”

Fráza, s ktorou sa často stretávame - aktuálne viac, v súvislosti s COVID-19. V článku uvedené dôvody objasňujú možné príčiny, ktoré spôsobujú neočakávaný vplyv na prežívanie jedincov, ktorých poznáme, ako “potenciálne zdravých športovcov”. V čase keď ich stretávame, sa neodhalujú všetky následky z období, kedy ich nevídame. Navonok, je sotva viditeľné, čo sa odohráva u človeka napríklad na biochemickej/neurochemickej/anatomickej úrovni a k tomu, aby sme dokázali zistiť možný kontext príčin, nestačí tvoriť závery len na základe toho čo vidíme alebo počujeme.

Väčšinou sa kladie dôraz na “A”, nespomína “B” a o to menej poznáme dôležité faktory až po “Z” - a keby sme ich aj zistili, mali by končiť pochybnosťami a následným overením. Ľudia ale väčšinou nespochybňujú ani to “A” a neoverujú informácie, napríklad kvôli “dramatizujúcej rétorike” alebo autoritatívnemu pôsobeniu rečníka.

Tvrdá fyzická aktivita akéhokoľvek druhu a neústále posúvanie svojich limitov má drastický dopad na imunitný systém. (International Society of Exercise an Immunology / ISEI) [1/2] [1*/2*] Už tento samotný fakt by mohol zmeniť naše vnímanie športovcov (najmä vytrvalostných) a upozorniť na mylnú domnienku, že “fyzicky aktívny jedinec = kvalitnejšie zdravie”.

◾️TEÓRIA OTVORENÉHO OKNA [1*]

K tomu, aby sme ochoreli sa musia stať dve veci: imunitný systém musí byť oslabený a organizmus musí byť vystavený patogénu.

Naše telo komunikuje cez signály a ako to mnohí vieme, intenzívny tréning je veru dosť hlasným signálom. Po intenzívnom (alebo dlhotrvajúcom) tréningu je imunita následne oslabená priblížne 4 hodiny, čo zvyšuje riziko rozvinutia infekcií. Zdôraznenie slova “dlhotrvajúci” znamená, že vytrvalostní športovci by mali byť viac ostražití ohľadne svojich tréningov a životosprávy. Väčšina výskumov vykonaná na vytrvalostných športovcoch a mnoho koučov/trénerov potvrdzuje, že práve oni trpia ochoreniami častejšie, ako tímovo- a silovo-trénujúci atléti. Zanedbaná životospráva, najmä spánok/výživa/regenerácia má tiež negatívny dopad na imunitu a zvyšuje náchylnosť k infekciám. [3/4/5/6]

Jediná intenzívna tréningová perióda s namáhavou glykolytickou prácou vyvoláva významné zmeny v počte a koncentrácii bielých krviniek (BK/WBC). Trvanie týchto zmien, dokáže narušiť regeneračnú fázu. Počas tvrdého tréningu sa uvolňuje stresový hormón, čo spôsobí nárast hladín BK, ktoré môžu ostať zvýšené vyše 6 hodín po tréningu (pri 2+ hodinovom tréningu dokonca dlhšie) [7]

Fakticky, po dlhodobom tréningu, hladiny v krvi vyzerajú podobne, ako u človeka, ktorí práve bojuje s bakteriálnou infekciou (>7.0 x 106/ml), ALE S JEDNOU KĽÚČOVOU VÝNIMKOU: Tréningom vyvolané zvýšené hodnoty sa po regenerácii vrátia k normálu (4-6hod). [7] Stres a zápal, vyvolaný tréningom je nevyhnutný proces, ktorý spúšťa zmeny v imunitných markeroch. Na obnovenie rovnováhy a homeostázy je však potrebná regenerácia, ktorá ak nie je primeraná, zápaly sa v tele zvyšujú tak u rekreačných, ako aj u elitných športovcov. Nedostatočná regenerácia teda stupňuje zápal po celom tele a tento ”hluk” vie prekričať kľúčové signály, ktoré vysielame telu počas tréningu.

◾️ELITNÁ a “ELITNEJŠIA” ÚROVEŇ (z iného aspektu) [1*]

Elitný atletický výkon nie je kompatibilný s vysokou mierou infekcií. Kvôli Častým chorobám, nie je možné trénovať na dennej báze a podávať kvalitný výkon na súťažiach. Zhoršená forma gráduje, športovec zaostáva za ostatnými a nikdy nedokáže maximalizovať svoj atletický potenciál. Kľúčové je mať silný imunitný systém! [8]

Je tu ale jeden zložitý paradox: Tento výskum ukazuje [9], že elitní atléti, súťažiaci na národnej úrovni, sú o 40% častejšie chorí, ako atléti, ktorí súťažia na “elitnejšej” medzinárodnej úrovni aj napriek vyššej tréningovej nálože. Znie to ako protirečenie v súvislosti s vyššie uvedenými poznatkami, ale otázkou naďalej ostáva: Ako dokážu “tí najlepší z najlepších” trénovať viac a napriek tomu, predsa byť menej chorľaví? Zriedkavejší výskyt chorôb so slabšou intenzitou a vhodná životospráva sú samozrejmosťou, no nie jednoducho riešiteľnou záležitosťou.

◾️VPLYV TRÉNINGU NA IMUNITU [1*]

Či máš sedavý spôsob života, si rekreačne aktívny, alebo vrcholový športovec - tréning zasahuje tvoj imunitný systém rôznymi spôsobmi. Sedavý spôsob života je spájaný s priemerným výskytom infekcií v porovnaní s rekreačnými športovcami, ktorí sú menej náchylní k prechladnutiu (a jednak si zlepšujú imunitu trénovaním), oproti atlétom na vysokej úrovni, ktorí podľahnú viacerím infekciám kvôli vyšším tréningovým objemom a intenzitám. [10]

📈Krivka-J (J-curve): [comment]

Expert na imunológiu v súvislosti s tréningom Neil Walsh, PhD a jeho tím zistili zo svojích dát, že krivku-J sa dá reálne obrátiť. Čo to znamená pre atlétov? V podstate, nováčik je vystavený vyšším rizikám infekcií (možno kvôli pridanému a novému tréningovému stresu), rekreační športovec naďalej dostáva imunostimulačné benefity z tréningov, a elitný atlét je náchylný k mierne vyššiemu riziku. Tieto poznatky však stále nevysvetlujú, prečo sú žiaci na národnej úrovni častejšie prechladnutí/chorí v porovnaní s ich kolegami na “elitnejších” medzinárodných úrovniach, no nasledujúca krivka by to mohla aspoň naznačiť.

📉Krivka-S (S-curve): [comment]

Táto krivka znázorňuje, že zvyšujúci sa objem do “kategórie vysoká úroveň” skutočne zvyšuje riziko infikovania (s čím by tvrdo-trénujúci jedinci mohli súhlasiť), ale ak sa raz dosiahne určitý bod na najvyšších objemoch, zrazu je vidieť znížený výskyt nákazy. [11] Táto zóna je známa ako “sweet spot/optimálny bod”, kďe sa tí “najelitnejší” atléti dokážu adaptovať a nemusia vynechávať tréningy/cvičenia kvôli chorobám. Ako je teda možné mať čo najväčší objem tréningov bez toho aby sme ochoreli?

◾️SILA SYMPTÓMOV - “SOM V POHODE, NIE SOM CHORÝ” [1*]

U vrcholových športovcov, ochorenia horných dýchacích ciest (OHDC/URTI) (30%) a infekcie (32%) sú najčastejšie hlásenými chorobami. [12] Štúdie, v ktorých sa skúma imunológia v súvislosti s tréningom, sú ale z časti zradné, pretože nie všetky infekcie sú “skutočnými infekciami”.

Z výskumu na Medzinárodnej asociácii atletických federácií (IAAF) sa zistilo, že 40% z oznámených ochorení bolo OHDC, ale keď následne otestovali atlétov na infekcie, reálne, len u polovici z nich diagnostikovali OHDC. Čím ale mohla trpieť druhá polovica atlétov, ak nie kvoli OHDC? [13/14/15/16/4]

Ak pocituješ škrabanie v hrdle/únavu/nepokoj, často len predpokladáš, že to musí prechladnutie alebo chrípka - ale v skutočnosti, sú to “len symptómy”. Čiže druhá polovica atlétov nebola infikovaná, pocitovali len skoré varovné signály o tom, že ich organizmus bojuje so zvládaním stresorov z tréningu (a možno života!). Tieto symtómy horných dýchacích ciest (sHDC/URS) sú veľmi odlišné od infekcií. V podstate, atléti nie sú chorí, no necítia sa ani dobre. Identifikovať symptómy HDC je však naozaj dôležité, pretože už len pociťovanie symptómov HDC obmedzuje kvalitu trénovania/regenerácie/výkonu.

◾️“NEPOCIŤUJEM NIČ VÁŽNE, PREČO BY SOM NEMOHOL MAKAŤ ĎALEJ?”

Expert na imunológiu v súvislosti s tréningom Maree Gleeson, PhD, na austrálskej inštitúcii športu zistil, že symptómy HDC/URS (bez aktívnej infekcie HDC/URTI) obmedzujú výkon tréningu do tej istej miery, ako samotná infekcia. TOTO JE VEĽMI DÔLEŽITÉ ZISTENIE! [17] [1*] Nezáleží veľmi natom, či máš/nemáš infekciu, mať symptómy stačí nato, aby tvoja regenerácia bola slabá a trénig podpriemerný.

Pre mnohých je to včasným varovným signálom, ktorý naznačuje potenciálne preústenie do škodlivého “ne-funkčného prepätia (nonfunctional overreaching/NFOR)”.

◾️HORMÉZA - “ČO ŤA NEZABIJE, TO ŤA POSILNÍ” (Friedrich Nietzsche) Hranica medzi potrebnou dávkou tréningu pre zlepšenie výkonu a nadmernou dávkou tréningu, ktorá výkon zhoršuje, je tenká a nejasná, čo sa ďalej komplikuje rozdielmi medzi zaťažením/preťažením/pretrénovaním a zradnými symptómami. Dopad konkrétnych tréningov vyvoláva u športovcov 3 najznámejšie stavy:

▪️FUNKČNÉ PREPÄTIE (functional overreaching/FOR): Krátkodobé - Začína sa to malými a krátkodobými javmi zhoršeného výkonu. Adekvátnou regeneráciou sa však dá dosiahnuť “superkompenzácia”, čo je pre zlepšenie výkonu kľúčové. Vyžaduje si to ale strategický plán, pomocou kompetentného odborníka.

▪️NE-FUNKČNÉ PREPETIE (nonfunctional overreaching/NFOR): Dlhodobé - Táto úroveň je vážnejšia, pribúdajú ďalšie fyziologické a mentálne znaky/symptómy, ktoré však nemusí pociťovať každí. Zotavovanie sa z tohto stavu trvá týždne/mesiace.

▪️SYNDRÓM PRETRÉNOVANIA (overtraining syndrome/OTS): Je veľmi podobný “NFOR”-u, doba regenerácie si však vyžaduje mesiace/roky, vo väčšine prípadov aj lekársku pomoc a považuje sa to za diagnózu. [18]

◾️PODCEŇOVANIE SYMPTÓMOV - “SKÁKANIE NA TENKOM ĽADE” [1*]

Elitní vytrvalostní tréning si vyžaduje ohromne vysoký tréningový objem, čo dotyčných vystavuje zvýšeným rizikám ochorenia počas budovania cesty za účelom, stať sa elitným atlétom.

Stratégie v životospráve sú nevyhnutné k vyzbrojeniu imunitného systému, pričom pravideľnosť a prevencia sú kľúčovými faktormi. Ak si vytrvalostným športovcom, týka sa ťa to obzvlášť, najmä v súvislosti s regeneráciou. Tvoj imunitný systém schytáva najväčšiu ranu po dlhodobom tréningu (90+min). Pravidelný intenzívy vytrvalostný tréning pri takomto trvaní dramaticky zvyšuje voľné radikály, pro-zápalové cytokíny (IL-1ra/IL-6/IL-10) a stresové hormóny, ktoré vedú k zhoršenej funkcii imunitného systému. [19]

Interleukín-10 (IL-10) je kľúčovým hráčom v udržovaní optimálneho fungovania imunitného systému. Ak sú hladiny IL-10 veľmi vysoké kvôli objemnému tréningu a/alebo nedostatočnej regenerácie, blokuje to kľúčové imunitné bunky, ako makrofágy, “prirodzene zabíjačské bunky (natural killer/NK cells), a T-lymfocity, čo zvyšuje šancu na ochorenia. Atléti, ktorí trénujú so symptómami HDC, potenciálne sa nachádzajú medzi tenkou hranicou potrebnej regenerácie a NFOR. Zdôrazňuje to aj fakt, že atléti, ktorí zažívajú stav NFOR, majú omnoho viac symptómov HDC, súčasne s výrazne nižšími hladinami sekrečného IgA (sIgA), ktorý je markerom vrodenej “primárnej ochrannej línie” imunitného systému. [20/21] Je zaujímvé, že 82% zo všetkých nahlásených chorôb ukazuje pokles v sIgA, ktoré vedú k infekcii OHDC(URTI). [22]

Táto “dvojitá rana” pre regeneráciu mení po-tréningové “otvorené okno” pre infekcie na “oceán risku prechladnutia a ochorena”. Počas infekcie je tolerancia tréningu znížená a trénovanie s infekciou vie zvýšiť jeho trvanie a intenzitu. Neznamená to však, že musíš “úplne” vynechať tréning ak pociťuješ nejaké nevolnosti, no aby sa to nezhoršovalo, prispôsobenie životosprávy musí byť prvoradé. V prípade, ak pocituješ “symptómy v hrdle a nižšie”, experti však dôrazne odporúčajú kompletné prerušenie tréningov. [23]

▪️Dalšie dôležité biomarkery, ktoré sa odporúča sledovať preventívne a najmä pri podozrení na “syndróm pretrénovania”: kreatínkináza (CK) / laktátdehydrogenáza (LDH) / vysoko senzitívny C-reaktívny proteín (hs-CRP) / glykovaný hemoglobín (HbA1C) / inzulínu-podobný rastový faktor 1 (IGF-1) inzulín / kortizol (KOR-voľný) / pomer adrenokortikotropný hormón (ACTH):KOR / testosterón (TST-voľný) / pomer KOR:TST / trijódtyronín (T3-voľný) / epinephrine (adrenalín) / norepinephrine (noradrenalín) / dopamín / hemoglobín (Hb) / rastový hormón (somatotropín/STH) / luteinizačný hormón (LH) / folikulostimulačný hormón (FSH)

◾️STUPŇOVANIE INTENZITY a NEDOSTATOČNÁ REGENERÁCIA [1*]

▪️DVOJFÁZOVÉ TRÉNINGY: Nezáleží natom, či sa jedná o 15 minutový vysoko-intenzívny vytrvalostny tréning (HIIT) alebo o bežné týmové cvičenia (mierná intenzita s trvaním 2+ hodín), regenerácia si v priemere vyžaduje 3-4 hodiny (podľa individuálnych reakcií). V rámci výskumov, čítaním medzi riadkami môžme zistiť, že individuálne odozvy medzi atlétmi môžu byť v rozsahu od 45 min až do 12 hod - TENTO MASÍVNY ROZDIEL JE VEĽMI DÔLEŽITÉ ZOHĽADNIŤ! [7] Je prekvapivé, že tieto variácie medzi reakciami jedincov sú zhodné medzi rekreačnými, vysoko-trénovanými a elitnými atlétmi. [24]

Vo svete vrcholových športov, atléti sa často musia žúčastniť viacero “back-to-back” hier (dve hry počas dvoch dní) v danom roku. Fakticky, športovci vysokých škôl a univerzít majú toho asi najviac, keď musia absolvovať turnaje s viacerími zápasmi počas víkendu. Ak športovci súťažia viackrát denne, ich imunitný systém je po každom následnom súperení stále viac namáhaný, čo časom necháva imunitný systém “bežať na prázdno”. [25]

◾️“OSTATNÝCH 22 HODÍN” a RIZIKO INFEKCIE (veľmi stručne) [1*]

▪️NEKVALITNÝ SPÁNOK: Ľudia, ktorí zažívajú nekvalitný spánok, majú o 4-5x väčšiu šancu na prechladnutie, a keď je celkový čas “čistého spánku” (doba v posteli mínus obdobie prebúdzania sa) menej ako 7 hodín za noc, riziko sa zvyšuje trojnásobne. [26/27]

▪️MENTÁLNY STRES: Prelomová práca Sheldona Cohena, PhD, vyzdvihuje dôležitosť “mindsetu” pre zdravie a výkon. V tomto experimente, Dr. Cohen dal účastníkom aktívny vírus aby zistil, ako ovplyvnuje bežná nádcha stresovaných ľudí oproti emocionálne vyrovnaným jedincom. Neprekvapujúco, osoby, ktoré boli povahovo “pohodovejšie”, mali omnoho nižšiu šancu že ochorejú z vírusu v porovnaní s vystresovanými jedincami. [28] Stres má massívny dopad na imunitný systém!

▪️DEFICIT MIKRONUTRIENTOV: Pre budovanie pevnej imunity, vitamín D je jedným z najdôležitejších látok. Nedostatočné hladiny vitamínu D v krvi zvyšujú riziko ochorenia 3-4 násobne. Práca Dr. Michaela Gleesona odhalila, že jedinci s hladinami vitamínu D v krvi pri 120 nmol/L mali najvyššiu koreláciu so zlepšenou imunitou. [29]

▪️HYGIENA: Atléti a široká verejnosť míňa mnoho peňazí na drahé imunoprotektívne doplnky a medikamenty, pričom zanedbávajú základné piliere imunity, čo je napríklad pravidelné umývanie rúk s mydlom a vodou. Je to jedným z najviac podcenených a zároveň najúčinnejších spôsobov znižovania infekcií. Z tejto štúdie vyplýva, že časté umývanie rúk znižuje mieru ochorenia HDC o šokujúcych 45%! [30]

PREČO teda ŠPORTOVANIE a ABSENCIA ZLOZVYKOV NIE SÚ SYNONYMOM ZDRAVIA?

“Základné dispozície a predispozície” nemusia byť dostačujúce nato, aby dokázali bojovať so stresormi bez výraznej podpory kvalitnej a dôslednej životosprávy. Cvičenie a vyhýbanie sa “komerčným zlozvykom” (fajčenie/alkohol/drogy) sú prospešné návyky, ktorými síce neničíme svoje zdravie, ale nestačia väčšinou ani k tomu, aby sme svoje zdravie optimalizovali. CVIČENIE a ABSENICA “komerčných zlozvykov” SA teda AUTOMATICKY NEROVNAJÚ VITALITE! Človek, ktorý je posadnutý cvičeným (zdanlivo fit), môže byť otrokom horších návykov, ktorých dopad na životosprávu je ničivejší, ako u jedinca, ktorý necvičí (zdanlivo ne-fit), ale ani neničí svoje telo napr. pretrénovaním/stresom/steroidmi, dbá na kvalitný spánok a je psychicky vyrovnanejší. My ľudia sme zložití. Nestačí vyvodzovať závery z toho, čo sa javí navonok, pretože “to nepoznané” tvorí podstatu dlhodobého zdravotného stavu jedinca a “to poznané” môže byť teda väčšinou zradné.

Fyzická aktivita je pre telo “stresorom”, ktorú keď následne neupokojíme regeneráciou, pridáme len ďalsí negatívny faktor, možno už aj tak oslabenému organizmu. Vytrvalostné športy sú najčastejšími príkladmi týchto súvislostí, ale následky nerozvážneho trénovania sa týkajú nás všetkých, nezávisle od rôznych úrovní a individuálnych faktorov, ktorých spoločným menovateľom ostáva “TRÉNOVANIE S OSLABENÝM a/alebo NEPRIPRAVENÝM ORGANIZMOM”.

Vidíme ľudí trénovať, ale nevidíme, v akom stave trénujú a len preto že trénujú, nemusia byť automaticky aj zdraví. Dokážeme byť “len zdravšími”, ak svoje limity nie len poznáme, ale ich aj rešpektujeme, riadime sa podľa nich a nasledujeme osvedčené spôsoby, podporované súčasnou vedou. Pre vitalitu je potrebné robiť mnoho vecí navyše, nestačí sa len vyhýbať potenciálne škodlivým vplyvom.

A “ten zdanlivo fit človek” možno tak dopadol preto, lebo reálne, ani nebol tak fit!

📚ZDROJE: [1] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/icb.2015.109 [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523821/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20839496/ [4] https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1994/02000/Exercise,_upper_respiratory_tract_infection,_and.2.aspx [5]https://www.researchgate.net/publication/20888836_Infectious_episodes_in_runners_before_and_after_the_LA_Marathon [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6623247/ [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690938/ [8] https://bjsm.bmj.com/content/50/17/1043 [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234964/ [10] https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2000/07001/is_infection_risk_linked_to_exercise_workload_.5.aspx [11]https://www.researchgate.net/publication/7341852_Susceptibility_to_infections_in_elite_athletes_The_S-curve [12] https://bjsm.bmj.com/content/44/15/1100 [13]https://www.researchgate.net/publication/255897809_Respiratory_tract_symptoms_in_endurance_athletes_-_A_review_of_causes_and_consequences [14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1320353/ [15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260580/ [16] https://academic.oup.com/bmb/article/90/1/111/324145 [17] http://eir-isei.de/2011/eir-2011-064-article.pdf [18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269132/ [20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26496418/ [21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18580401/ [22] https://link.springer.com/article/10.1007/BF00572187 [23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446352/ [24] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpcell.00242.2002 [25]https://www.researchgate.net/publication/7873568_Chemiluminescence_response_of_granulocytes_from_elite_athletes_during_recovery_from_one_or_two_intense_bouts_of_exercise [26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/ [27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/ [28] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm199108293250903 [29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853300/ [30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/622335/