🌼

Ako suplementovať vitamín D. Dlhý článok od Erika Hausera

Optimalizácia hladín a osobný experiment

V súčasnosti z médií a okolia prúdi stále viac informácií o vitamíne D (“vitD”), najmä v súvislosti s budovaním imunitného systému a ochorením COVID-19. Problémom je, že sa informačný tok nefiltruje a vytvára väčší zmätok, no nikto nám neposkytuje spôsoby na jeho efektíve zúžitkovanie. Z tohto dôvodu je potrebné urobiť poriadok v informačnom chaose a zistiť dôveryhodnosť určitých tvrdení najmä o “základoch”, ktoré potenciálne benefity podmieňujú.

Článok je teda shrnutím faktických poznatkov o možných účinkoch vitD v rôznych kontextoch a znázorňuje môj osobný experiment s optimalizáciou hladiny vitD v krvi.

! Odporúčania a “osobné experimenty” v rámci tohto článku majú iba informačný a edukačný charakter, neurčujú spôsob liečby alebo akúkoľvek diagnózu a nenahrádzajú lekársku/odbornú starostlivosť. ! Uvedenými informáciami v rámci článku nepropagujem/nepodporujem žiadnu spoločnosť/zdroje/názory za účelom akéhokoľvek zisku. ! ODKAZY na štúdie/výskumy - [#] | ODKAZY na iné zdroje [#*]

🟡 ČO JE AKTUÁLNE NAJVIAC ZNÁME?

  • Vitamín D hraje dôležitú rolu v boji proti Covid-19. [1/2/3] -Suplementácia vitamínu D pomáha v prevencii akútnych respiračných infekcií. [4/5] -Nízke hladiny vitamínu D sú spájané s horšou funkciou imunitného systému. [6] ... Napriek priaznivým dôkazom o prospešných účinkoch vitD však existujú evidencie, kde sa u jednotlivcov s ochorením COVID-19, benefity vyšších hladín nepotvrdili jednoznačne. [7/8]

🟡 ČO JE MENEJ ZNÁME, ale VIAC PODSTATNÉ PRE NÁŠ ÚŽITOK? FAKTORY, od ktorých závisí efektivita vitD [9/10]

▪️FORMY: Biologická dostupnosť (vstrebateľnosť)/rozpustnosť konkrétnych foriem vitD je odlišná: -D2 (ergocalciferol): rastlinné zdroje/obohatené jedlá/suplementy* - nižšia efektivita -D3 (cholekalciferol): živočíšne zdroje/Slnko(UVB)/suplementy* - vyššia efektivita [11] FORMY DOPLNKOV: -micelizovaný/nanoemulzia/mikroenkapsulácia: najvyššia efektivita/lepšie trávenie [12/13/14] -lipozomálny/sublingválny/tekutý: vysoká efektivita/lepšie trávenie | kapsula/tableta: vysoká efektivita/možné problémy s trávením [15/16/17]

  • ZDROJE kvalitných doplnkov sa nachádzajú v sekcii SUPLEMENTÁCIA.

▪️INTERAKCIE: Vzájomný vplyv určitých látok/doplnkov/liekov ktoré ovplyvňujú vstrebateľnosť: VITAMÍNY/MINERÁLY [18] [1*]:

  • Synergista (podporujú absorpciu)**: omega-3/vitamín K/magnézium/kalcium/tuky/+* [19] [2*]
  • Antagonista (sťažujú absorpciu)**: Vysoké dávky vitamínu A/vitamínu E, môžu mať potenciálny negatívny vplyv na funkciu vitD, súčasné evidencie o tom, sú však veľmi slabé. LIEKY [20]:
  • Prednisone / orlistat(Xenical; Alli) / cholestiramine(Questran; LoCholest; Prevalite) / fenytoín(Dilantin) / fenobarbitál (Phenaemaletten)...***
  • + Ďalšie suplementy sú uvedené v sekcii FAKTORY PODPORUJÚCE ABSORPCIU... **Na kvalitu a efektivitu uvedených vitamínov/minerálov sa taktiež vzťahujú individuálne charakteristiky. Prijímanie týchto látok je preto dôležité zohľadniť v kontexte, pri čom si suplementácia vyžaduje výrazne vyššiu pozornosť. Pri voľbe ideálnych možností, je potrebná konzultácia s odborníkom/lekárom. ***Pri užívaní uvedených liekov, je potrebná konzultácia s lekárom.

▪️GENETICKÉ PREDISPOZÍCIE: Minimálne 50 génov je regulovaných vitamínom D. Odlišnosti v géne kódujúcom VDR receptor ovplyvňujú nároky na zdroje vitD a vápnika. Sklony k nízkym hladinámvitD v krvi môžu spôsobiť aj rôzne mutácie. [21/22/23/24/25] +sekcia: OSOBNÝ EXPERIMENT ▪️FARBA KOŽE: U Ľudí s tmavšou pokožkou je prijatie dostatočného množstva vitD cez slnečné lúče o mnoho náročnejšie, ako u ľudí so svetlejšou pleťou. [26] [3*] ▪️VEK: Starnutím, sa schopnosť sýntézy vitD zhoršuje, preto, ľudia najmä v “staršom veku” by si mali kontrolovať hladinu v krvi častejšie. [27] ▪️CHOROBY: malabsorpcia tukov(Crohnova choroba; cystická fybróza; celiakia; odstránené časti vnútorností chirurgickým zákrokom)/antikonvulzívum (lieky na liečbu epilepsie)/chronická choroba obličiek/obezita [28] ▪️OBEZITA: Pri obéznych ľudí je koncentrácia vitD v krvi výrazne nižšia, čoho následkom je zhoršené fungovanie celkovej imunity. [29/30] ▪️LOKALITA: Ľudia, žijúci v krajinách, ktoré sa nachádzajú na severnej/južnej pologuli (zemepisná šírka: 38°<sever/juh), najmä v zimných obdobiach, nedokážu získať zo Slnka dostatočné množstvo vitD. [31/32] ▪️ROČNÉ OBDOBIE: Od novembera do februára je čerpanie vitD zo slnečných lúčov náročnejšia. V tomto období sa odporúča podporiť hladiny doplnkami výživy. [33/34] ▪️ZNEČISTENIE OVZDUŠIA: Znečistené ovzdušie ovplyvňuje hladiny vitD tým, že redukuje účinnosť slnečného žirenia (UVB radiácia). [35] ▪️ČAS a EXPOZÍCIA: Optimálny čas na “opaľovanie”, za účelom získania dostatočného množstva vitD je medzi 10 a 15 hodinou, kedy je intenzita UVB žiarenia vyššia*. Ideálne je vystaviť čo najväčšiu časť tela aby sme získali čo najviac za kratšiu dobu.

  • Toto obdobie si vyžaduje zvýšenú pozornosť kvôli riziku spálenia pokožky, čo v prehnanej miere môže viesť k vážnym problémom. V tomto prípade, na ochranu slúžia prípravky na opalovanie, ktoré ale môžu blokovať prijímanie UVB žiarenia pre tvorbu vitD v koži, čo závisí aj od aplikovaného faktoru použitého prípravku (SPF hodnota). Evidencie však nepotvrdzujú jednoznačne, ktorý faktor a za akých okolnostï je “komprimisný”. [36/37]

🟡 AKO RIEŠIŤ NEDOSTATOK VITAMÍNU D?

▪️KRVNÝ TEST: Zistenie aktuálnej hladiny vitD (25-hydroxyvitamin-D/calcifediol) Všeobecné referenčné hodnoty (môžu byť odlišné v určitých krajinách/laboratóriách*)

  • Alphamedical: <30 nmol/L – výrazný nedostatok 30-75 nmol/L – mierny nedostatok 75-200 nmol/L – optimálna hladina 200< nmol/L – toxicita

Odporúčané hodnoty proti prevencii kardiovaskulárnych ochorení podľa štúdie, publikovanej Univerzitou v Birminghame (2015) [4*]

<50 nmol/L – deficit 50-74 nmol/L - nedostatok 75-99 nmol/L – dostatok 100-150 nmol/L – optimálna hladina 375< nmol/L – toxicita

Podľa professora nutrície a epidemológie na Harvardskej univerzite, Dr. Edwarda Giovannucciho, hladiny vitD počas ľudskej evolúcie boli u väčšiny populácie priblížne na úrovni 125 nmol/L [4*] Najnižší výskyt úmrtností bol zaznamenaný, keď hladiny vitD v krvi boli na úrovni 90 nmol/L alebo vyššie. [38] [4*]

Väčšina ľudí trpí výrazným/miernym nedostatkom, čo je pre zdravie populácie varovným signálom. Optimálna hladina vitD však neznamená, že je človek automaticky chránený voči rôznym chorobám. Pri zmiernení priebehu ochorení je dôležitý kontext rôznych faktorov a samozrejme, celková životospráva aj napriek tomu, že niektoré štúdie naznačujú výhody vyššých hladín. [39/40]

▪️INDIVIDUÁLNE POTREBY: Na základe získaných hodnôt, je potrebné optimalizovať stravu/suplementáciu pomocou odborníka/lekára (ktorý sa riadí podľa súčasnej vedy) [41]

VŠEOBECNÁ odporúčaná denná dávka vitamínu D: [42] 40 IU (Interational Unit/Medzinárodná jednotka)=1mcg (mikrogram)

Deti [ž/m] (0-1): 400 IU (10mcg) Deti ž/m: 600 IU (15mcg) Dospelí [ž/m] (18-70): 600 IU (15mcg) Dospelí [ž/m] (70+): 800 IU (20mcg) Tehotné a dojčiace ženy (14-50): 600 IU (15mcg)

AKTUALIZOVANÁ, bezpečná horná hranica dennej dávky vitamínu D podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín): [43/44]

Deti [ž/m] (0-1): 1000 IU (25mcg) Deti ž/m: 2000 IU (50mcg) Deti [ž/m] (11-17): 4000 IU (100mcg) Dospelí [ž/m] (18+): 4000 IU (100mcg) Tehotné a dojčiace ženy: 4000 IU (100mcg)

  • Akékoľvek rozhodnutie v súvislosti s užívaním konkrétneho množstva si vyžaduje lekárskú/odbornú konzultáciu. *Ak sú vyššie uvedené odporúčania neprimerané, prípadne vytvárajú nejasnosti a konzultácia s lekárom/odborníkom sa nekoná, minimálny bezpečný príjem by mohol byť denne 1000-2000 IU (25-50mcg) vitD3 pre dospelých. Odporúča sa pravidelná kontrola (každé 3 mesiace). Vyššie dávky môžu byť ideálne najmä pre Ľudí, ktorí majú BMI (index telesnej hmotnosti) 30+, trpia zhoršenou absorpciou kvôli problémom s orgánmi (obličky/pečeň/tráviaci trakt...), majú zdravotné problémy. V tomto prípade je však odborná/lekárska pomoc nevyhnutná. [5]

▪️ZDROJE VITAMÍNU D -Slnko: Priblížne 90% potrebného vitD dokážeme čerpať “zadarmo”. Veľmi všeobecne, efektivitu vieme zvýšiť tým, ak v príslušných obdobiach (mar.-sept.), týždenne 2-3x 10-30min medzi 10 a 15 hodinou vystavujeme slnečnému žiareniu čo najväčšiu časť nášho tela, najmä tvár/ruky/nohy/chrbát. Čerpaním vitD zo Slnka sa nevieme predávkovať, avšak nadmerná expozícia slnečnému žiareniu môže viesť k iným zdravotným problémom. Odhadovanú ekvivalenciu produkcie vitD zo Slnka v porovnaní s potravinovými zdrojmi/doplnkami je zatiaľ ťažké určiť kvôli vplyvu rôznych nekontrolovateľných faktorov. [45/46]

POTRAVINOVÉ ZDROJE (mcg/100g): [4*] -Tresčia pečeň: 1PL (10-15ml=20-30mcg/800-1200IU) -Ryby (Úhor/Mihuľa / Sih / Sleď / Ostriež / Losos / Tuniak / Sardinky): 25-5mcg (Divoké ryby+) -Huby (lesné/UV+): 10mcg (Huby dokážu syntetizovať viac vitamínu D2 ak sú vystavené UV žiareniu) -Vajcečný žĺtok: 7mcg (Vajcia: 3mcg) (organický pôvod+) -Obohatené jedlá (s prídavkom vitamínu D): 2-3mcg (mlieko/sójové mlieko/pomarančový džús/cereálie/ovsené kaše...)*

  • Pre kvalitný príjem vitD a v súvislosti s celkovou životosprávou sa neodporúča spoliehať na tieto zdroje.

▪️FAKTORY PODPORUJÚCE ABSORPCIU, FUNKCIE a HLADINY VDR (Vitamin D Receptor) (4*] -Fyzická záťaž: najmä silový/rezistenčný tréning -Dopamín (neurotransmiter/neurohormón) -Hormóny (estrogén/fytoestrogén/testosterón) -Žlč/žlčové kyseliny -Suplementy (omega-3/vitK/vitA/vitE/horčík/vápnik/kurkuma/resveratrol/probiotikum-Lactobacillus reuteri) [47] [2*]

▪️FAKTORY POTLÁČAJÚCE a ZHORŠUJÚCE FUNKCIU VDR (menej aktívnych foriem vitD a menší efekt na bunečnej úrovni) [4*] -Kofeín (redukcia produkcie VDR) -Kortizol/Glukokortikoidy -Chronické infekcie (Helicobacter pylori/Pseudomonas aeruginosa/borrellia/tuberkolóza/chlamýdie/mononukleóza(Epstein-Barr vírus)/HIV/cytomegalovírus//hepatitis C/Shigella/niektoré systémové plesňové ochorenia -Ketoconazol (antimykotický liek/Lieky uvedené v sekcii: INTERAKCIE)

▪️SUPLEMENTÁCIA: [4/5] Najľahšou a zároveň najúčinnejšou voľbou pre doplnenie vitD u väčšiny z nás sú suplementy, ktorými by sme ale mali “dopĺňať”, nie úplne náhradiť nutrične-nabyté potraviny/zdroje. K tomu, aby sme dokázali zlepšiť individuálne potreby, je rozumné predovšetkým zistiť naše “východiská” aby sme riziká minimalizovali a efektivitu maximalizovali. (sekcia: OSOBNÝ EXPERIMENT)

Pre zistenie účinnosti je kľúčové, aby príjem zvoleného množstva bol PRAVIDELNÝ. Ideálna doba pre doplnenie vitD je ráno v kombinácii s tukmi. Večerné hodiny pre doplnenie sa neodporúčajú, kvôli možnému narušeniu spánku.

Vysoké dávky vitD môžu zmeniť dopyt po ostatné vitamíny/minerály, pretože ich interakcia môže vytvoriť deficit iných látok. Z tohto dôvodu je ideálne pravidelne kontrolovať aj ostatné hladiny vitamínov/minerálov v krvi.

  • v sekcii FORMY a INTERAKCIE sú uvedené charakteristiky jednotlivých doplnkov, ktoré ovplyvňujú účinnosť prijatého množstva vitD.

🟡 OSOBNÝ EXPERIMENT:

Čím viac informácií zisťujeme o sebe, o to menej sme si istý v tom, čo je pre nás ideálne. Strácame sa v možnostiach, ktoré by mohli zlepšiť našu životosprávu, preto časom, namiesto hromadenia ďalších poznatkov, by sme mali upriamiť pozornosť na aspekty, ktoré je možné vedome ovplyvniť a neustále s nimi experimentovať. Po určitej dobe sa tak “to podstatné” samo vyselektuje a zistíme, čomu potrebujeme venovať viac času a energie.

Pomocou krvých testov, pravidelné kontroly (ideálne každé 3 mesiace) dokážu ušetriť mnoho energie/času/peňazí vďaka spätnej väzbe, ktorá nás usmerňuje.

Genetické testy poskytujú informácie o predispozíciách, ktoré však jednotlivo nemusia výrazne ovplyvniť kvalitu života, ale pomáhajú upriamiť pozornosť na ich potenciálne výhody/riziká. V kontexte, pomocou epigenetiky (externý vplyv na gény - DLHODOBO/GENERÁCIE) sa ich sklony musíme naučiť kontrolovať - rizikové neprovokovať a výhodné posilniť.

▪️Ukážka z mojej genetickej správý prostredníctvom 23andMe a ich rozsiahlej interpretácie ktorú mi poskytla genetička Zdena Bartošová (100+ strán). Genotypy, ovplyvňujúce reakcie na prijatý vitamín D (VDR receptor):

  • Podľa relevantných génoch nemám zvýšené sklony k nízkym hladinám cirkulujúceho vitD v krvi. -V géne pre receptor vitD mám výhodný genotyp, ktorý reaguje dobre na vitD zo stravy a suplementov. -V géne pre tvorbu kolagénu mám výhodný genotyp. -V géne pre kalcitonínový receptor mám genotyp, ktorý u mužov nie je spájaný so zvýšeným rizikom osteoporózy. -V ostatných analyzovaných génoch mám priemerný počet variantov zvyšujúcich sklony k osteoporóze. -Sumárne, moje testované varianty v analyzovaných génoch nenaznačujú zvýšené sklony k osteoporóze.

Napriek priaznivým genotypom a monitorovanie mojich krvných testov naznačuje, že “bežné odporúčania” by mohli byť nedostačujúce pre dosahovanie optimálnych hladín vitD, ako to potvrdzujú aj výsledky niektorých mojich klientov.

▪️MOJE KRVNÉ TESTY(Alphamedical):

11.10.2018: 78.28 nmol/L 21.3.2019: 64.45 nmol/L 21.11.2019: 69.24 nmol/L 24.2.2020: 103.10 nmol/L 11.6.2020: 101.7 nmol/L 20.8.2020: 101.9 nmol/L 5.11.2020: 84.99 nmol/L

Je ťažké určiť presné dôvody, kroré ovplyvňili moje hladiny v jednotlivých obdobiach. Vyžaduje si to viac testov a dlhšiu dobu. Od kedy si však hladiny pravidelne sledujem, výrazná zmena (+33%) nastala po dátume 21.11.2019, kedy som začal suplementovať 7x vyššiu dávku vitD3 (5-6000 IU/deň | lipozomálne/kvapky/kapsule) + 100-500 IU/deň zo stravy), ako sa v rámci mojej kategórie “všeobecne odporúča” (800 IU/deň). Okrem tohto faktoru som počas tejto doby, vedome nič iné výrazne nemenil. Samozrejme, treba to brať tiež s rezervou.

VEĽMI STRUČNE: Pred obdobím 24.2.2020 som dopĺňal vitD 1-2000 IU/deň (kapsule) + zo stravy 100-500 IU/deň. Pred začatím pravidelného testovania, a v súčasnosti pravidelne dopĺňam pre zvýšenie efektivity aj vitamín K2 (MK-7/K-komplex), omega-3 (DHA>EPA) a horčík (chelát) okrem ďalších suplementov, ktoré časom obmieňam a väčšinu vitamínov/minerálov získavam zo stravy, ktorých hladiny tiež pravidelne kontrolujem. Neužívam lieky a netrpím žiadnou chorobou. Moje aktivity zahŕňajú silové/funkčné/HIIT/MMA... tréningy 5x do týždňa a denne sa snažím aplikovať odporúčania, ktoré podporuje súčasná veda. Vyše 2 roky som nepocítil ani jemný náznak prechladnutia/choroby a moji klienti, ktorí už pri “minimálnej” zmene životosprávy PRAVIDELNE a “ROZUMNE” suplementujú vitD, prípadné choroby (vrátane COVID-19) zatiaľ zvládajú “ľahšie”. Celkovo tieto informácie svedčia skôr o dôležitosti prevencie, než o vplyvoch zvýšených dávok v čase, keď sa ich očakávaná účinnosť neprejaví kvôli krátkej (a možno nepravidelnej) dobe užívania.

Bolo by však odvážne tvrdiť, že zdravie, resp. absenciu chorôb výrazne ovplyvňujú len hladiny vitD. Preto, reálne by mohlo byť to, že aj keď sú hladiny “ideálne” a môžu poskytovať ochranu, ich efektivitu značne ovplyvňujú všetky aspekty, ktoré charakterizujú zdravú životosprávu.

🟡 ZÁVEROM: Tak, ako to platí pri všetkom K O N T E X T JE KĽÚČOVÝ! Rozumný spôsob budovania celkového zdravia je P R E V E N C I A a zbavovať sa “zlých návykov”, namiesto ich kompenzácie “dobrými návykmi”! POKORA VOČI NEPOZNANÉMU, kde patria aj rezervy vedy - aj keď je zatiaľ našim najdôveryhodnejším zdrojom - UŠETRÍ NEZVRATNÉ PREHNANÉ REAKCIE!

📚ZDROJE: [1] https://vitamindwiki.com/COVID-19+treated+by+Vitamin+D+-+studies%2C+reports%2C+videos?highlight=Vitamin d micel [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551780/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32941512/ [4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/ [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713/ [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23857223/ [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32605780/ [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551662/ [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5643801/ [10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29025082/ [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/ [12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30898175/ [13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27849624/ [14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29266712/ [15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27724992/ [16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282031/ [17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31548595/ [18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1822072/ [19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32972636/ [20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5623087/ [21] http://europepmc.org/article/MED/20541252 [22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29030989/ [23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27473187/ [24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27473561/ [25] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076013000265 [26] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/exd.14142 [27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399494/ [28] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-65 [29] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12239 [30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966885/ [31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/ [32] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8955733/ [33] https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2017/pp/c6pp00355a#!divAbstract [34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4512566/ [35] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278691518300528 [36] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945275/ [37] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/ [38]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196486/ [39] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24414552/ [40] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24690623/ [41] https://academic.oup.com/jcem/article/98/8/E1283/2833094 [42] https://www.nap.edu/read/13050/chapter/7 [43] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2813 [44] https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y [45] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22536759/ [46] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/php.12074 [47] https://academic.oup.com/jcem/article/98/7/2944/2537145

#vitaminD #covid